「痩せたい！」誰しも一度はそう思ったことがあるのでは？痩せるためには筋トレ、運動、食事管理が必要ですが、今回は「筋トレ」にスポットを当てて特集！実は筆者もここ数ヶ月お腹痩せのために、ほぼ毎日YouTube動画を見て筋トレをしていたのですが、なかなか思ったように結果が出ず思い悩んでいました。みなさんもダイエットをしてみたものの、効果を感じない、続かなかったといった経験はありませんか？今回は筋肉と筋トレについて柔道整復師であり、パーソナルフィットネストレーナーの資格をもつ馬場先生にインタビュー。筋肉がつく仕組みを理解していなかった筆者…。これを読めばみなさんの筋トレ効果も上がるはずです！（来週は筋トレメニュー紹介もします！）
今回お話をお聞きした人
森ノ宮医療学園専門学校 柔道整復学科
柔道整復師／NESTA PFT（パーソナルフィットネストレーナー）馬場 裕介 先生
森ノ宮医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。森ノ宮医療学園附属みどりの風クリニック、森ノ宮医療大学附属大阪ベイクリニックでの臨床経験を経て、2023年4月より現職。現在、森ノ宮医療大学大学院保健医療学研究科修士課程に進学中。大阪産業大学アメリカンフットボール部にチームトレーナーとして在籍。
※トレーナーについての記事はこちら
関連記事：https://therapia.morinomiya-u.ac.jp/category/medical-work/post-39.html
筋肉が大きくなる仕組み「筋肥大」って？
筋肉は細い筋線維の束で構成されており、これが太く・強くなることを筋肥大といいます。これは筋トレや運動により傷ついた筋線維（いわゆる筋肉痛）が修復される過程で起こるため、「損傷と修復」を繰り返すことで筋肉は成長していきます。では、毎日筋トレをすればいいのか？…というとそうではありません。筋肉の修復には休養（修復する時間）が必要です。目的や負荷の程度によりますが筋トレは週３回程度がおすすめ。（※筋肉痛がひどい場合は休みましょう）。また、もう１つ重要なのが栄養（主にタンパク質）です。タンパク質は筋肉を作る材料となるため、食事やプロテインで摂取する必要があります。効果が出ない人は「運動・休養・栄養」の３つを見直してみましょう。
※筋肉痛についての記事はこちら
関連記事： https://therapia.morinomiya-u.ac.jp/category/senior-health/post-19.html
筋トレのメリット
筋トレをすると身体はもちろん、精神的にもいい影響があります。
１、基礎代謝の向上
運動時はもちろん、普段の生活で消費するエネルギー量も増加することで痩せやすい体になります。
２、血流や姿勢改善
筋肉は血液を循環させる働きを担っているため、血流が良くなり、冷え性やコリ、むくみが改善します。また体幹が鍛えられることで、反り腰や猫背などの姿勢改善、怪我予防も期待できます。
３、ストレス改善
脳内ホルモンの分泌により気分がスッキリしたり、ストレスホルモンが抑制されたりします。
筋肉をつけたいなら、まず1カ月！
筋トレを始めて２・３日経つと、以前より楽にできるようになったと感じることはありませんか。筆者はてっきり筋肉がついたと思っていたのですが、実はそうではないんです。
運動初期
運動が楽になったと感じるのは、筋肉に命令を送る神経が促通され、より多くの筋線維に指令を送れるようになるから。これまで使っていなかった筋肉も効率的に動かせるようになり、動作が行いやすくなるだけでなく、持久力も向上するため運動を繰り返し行えるようになります。
運動継続期（1カ月程度～）
徐々に筋肉の変化がみえてきます。（※個人差があります）神経の促通だけでなく、筋肥大により筋肉量が増えるため、ボディラインが少し引き締まった？と感じることも。筋力がつき負荷に慣れてしまうと、それ以上の効果が見込めなくなるため、負荷を上げ「損傷、修復」のサイクルを継続させることが大切です。
ちなみに筆者は毎日同じ動画で筋トレをしていたので負荷に慣れてしまい、筋肉の破壊（筋肉痛）が起きていなかったんですね。しかも毎日やっていたので休養もなかった…これが原因ですね。とほほ…。
更に効果を上げたい人は
➀睡眠をしっかりとる
筋肉の修復には休養が欠かせませんが、睡眠は特に大切です。夜中から早朝は筋肉の合成を促進するホルモン（テストステロン）や成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイム。しっかり睡眠をとって筋肉を休めましょう。
➁筋トレ前に動的ストレッチを行う
ラジオ体操などの動的ストレッチを行うことで関節の可動域が広がり使える筋肉が増えます。じんわりと伸ばすストレッチは筋肉が緩まってしまうのでＮＧ。
③大きな筋肉から鍛える
大きな筋肉（胸、背中、脚など）を鍛えることで、同時に小さな筋肉も鍛えることができ、全身の基礎代謝量がUPします。
④有酸素運動を取り入れる
筋トレは体の基礎代謝を向上させますが、脂肪燃焼となるとやはり運動が必須です。脂肪燃焼効果を上げたいなら、筋トレで代謝を上げた後、有酸素運動をするのがおすすめ。組みあわせて行うことで燃焼効率が上がります。
最後に～馬場先生からのメッセージ～
筋トレでよくやりがちなのが、初回から無理な回数や負荷で行ってしまうこと。このような状態では、フォームが崩れ効果が薄れてしまうだけでなく、無理に体を動かすことで怪我をしてしまう可能性も。大切なのは「正しいフォームで、適度に負荷をかけて行うこと」。また筋肉をつけるには「継続すること」が重要です。せっかくついた筋肉も筋トレをしないと落ちてしまいます。諦めそうになった時は、ぜひなりたい自分を想像してみてください。さて、これでみなさんも筋トレに関する知識はバッチリ！次は美ボディ目指して、Let’s筋トレです！
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お腹まわり編：来週公開予定！
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