「運動しなければ」と思いつつ、忙しくてなかなか時間が取れない…そんなふうに感じたことはありませんか。筆者も同じで、特に出産後はほとんど運動をしなくなってしまいました。
そこで今回は、今日から始められる身近で手軽な運動である「ウォーキング」をご紹介します。健康づくりに深く関わるウォーキング、早速今日から始めてみませんか。
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今回お話をお伺いした人
森ノ宮医療大学附属大阪ベイクリニック リハビリテーション科 主任 理学療法士／宮下 敏紀 先生
森ノ宮医療大学大学院 保健医療学研究科 医療科学専攻 博士後期課程修了（博士）。理学療法士として医療機関や在宅リハビリテーションで経験を重ね、2022年11月より現職。現在は高齢者の歩行機能低下について生体力学的手法を用いて研究中。
ウォーキングは健康づくりに大切な役割を果たしている
通学や通勤、買い物などのちょっとした外出の時間。何気なく歩いているその一歩一歩が、実は健康に大きく関わっていることをご存知でしょうか。日常の歩行も立派な運動で、意識して歩くことで健康づくりに大きく貢献するのです。成人は1日8,000歩、高齢者は1日6,000歩の身体活動が推奨されています。また、歩数だけでなく「中強度活動」と呼ばれる階段や坂道の上り下り、大股での歩行などを取り入れると、さらに高い健康効果が期待できます。
例えば、1日4,000歩、かつ5分以上の中強度活動を行うと、うつ病を予防できるという研究結果が出ています。メタボリックシンドロームの予防にはさらに努力が求められますが、着実に効果は現れるそうです。
歩く速さも意識しましょう
歩数や中強度活動に加えて、「速く歩く」ことも健康効果を高めるポイントです。歩行速度が0.1m/秒向上するごとに、死亡リスクが約12％低下するといわれています。ただし、速く歩くためには、正しい姿勢で歩くことが大切です。
－正しい姿勢とは？
立ち姿勢で耳の穴から外くるぶしまでが一直線になっていれば、正しい姿勢といえます。しかし、自分の姿勢は気づきにくいので、意識して確認することが必要。デスクワークで長時間座りがちな筆者にとっては、45分に1度を目安に姿勢を見直し、お手洗いに行くなどして少し歩くよう心がけるのが良いそうです。また歩くときは、腕をしっかり振って、踵から地面につき、つま先で強く蹴り出すことを意識しましょう。
－悪い姿勢とは？
背中が丸まり、目線が下がった状態。このまま歩くと膝が曲がり、歩幅が狭くなり、すり足になってしまいます。加えて、疲れやすくなったり歩く速さが遅くなったりと、悪循環を引き起こします。
（左）正しい歩行姿（右）悪い歩行姿
【体験レポート】姿勢を良くする運動
姿勢改善に効果的である、体幹や背筋を使う宮下先生おすすめの座ってできる運動を、筆者が実際に体験しました！
その１：腰を中心とした運動
腰をしっかり動かすことで、腰を支える筋肉が働き、良い姿勢を保ちやすくなります。
①おへそを覗き込むように背中と腰を丸める。
②背中と腰を反らせ、顎を引いて胸を張り、体を起こす。
③30秒間から最大180秒間、①→②の動きを繰り返す。
✓Point
動きを大きく、ゆっくり行い、腰を反りすぎないように注意しましょう。
その２：背中を反らす運動
背中の筋肉を動かして、背中が丸まらない姿勢をつくります。
①頭の後ろで手を組む。
②そのまま背中を丸める。
③手を組んだまま、胸を張って背筋を伸ばす。
④30秒間から最大180秒間、②→③の動きを繰り返す。
✓Point
肩甲骨を内側に寄せるイメージで、大きくゆっくり動かしましょう。
まとめ
ウォーキングで健康効果を高めるためには…
☑歩数をカウントし年齢や効果に応じた歩数を歩く
☑余裕があれば中強度運動の運動を取り入れる
☑速く歩くことを意識する
忙しい方でも日常的に取り入れられそうですね。もし足や腰、膝に痛みを感じウォーキングに支障がある場合は、無理をせず整形外科を受診し、医師に相談してみましょう。
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【この記事を書いた人】
コーヒーソムリエ
コーヒーがあるとき～(^^)ないとき～(_ _)の生粋の大阪人。保幼小の教員免許をもつ子ども大好きフルタイムワーママ。
