先週に引き続き筋トレ記事特集！「ポッコリお腹を何とかしたい…」ダイエットでよく聞かれるこの悩み。お腹周りの筋肉は日常生活でもよく使われますが、実は他の部位と比べ負荷が少なく、意識的に鍛えないと筋力が不足しやすい部位といわれています。そこで今回は、そんな悩みを解消するお腹周りに効く筋トレをご紹介！ポッコリお腹を解消して美しいボディラインを手に入れませんか？一緒にLet’s筋トレです！
今回お話をお聞きした人
森ノ宮医療学園専門学校 柔道整復学科
柔道整復師／NESTA PFT（パーソナルフィットネストレーナー）馬場 裕介 先生
森ノ宮医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。森ノ宮医療学園附属みどりの風クリニック、森ノ宮医療大学附属大阪ベイクリニックでの臨床経験を経て、2023年4月より現職。現在、森ノ宮医療大学大学院保健医療学研究科修士課程に進学中。大阪産業大学アメリカンフットボール部にチームトレーナーとして在籍。
※トレーナーについての記事はこちら
関連記事：https://therapia.morinomiya-u.ac.jp/category/medical-work/post-39.html
腹筋トレーニングのメリット
腹筋は大きく分けると、体を起こす際に働くアウターマッスル（表層筋）と、身体を支える為に働くインナーマッスル（深層筋）があります。アウターマッスルを鍛えるとお腹表面の脂肪が落ち、くびれのある美ボディが生まれます。（いわゆるシックスパックですね。）インナーマッスルを鍛えると、身体の支持力が高まり良い姿勢が保てるようになります。また支持力が高まることで腰痛改善やスポーツ時におけるパフォーマンスの向上も期待できます。効率よく効果を出すには目的に合ったトレーニングメニューを選ぶことが重要です。
※文献によっては外腹斜筋と腹直筋の順番が逆の場合も
さあ、やってみよう！お腹周りの筋トレ４選！
今回は４つの筋トレをご紹介！目安はありますが回数、負荷は普段より少しきついと感じる程度で大丈夫。呼吸を忘れずに自分のペースで挑戦してみましょう！（※痛みがある場合は控えましょう）
【1】プランク
目安：30秒×３
ねらいの箇所：腹横筋、股関節周囲筋群（インナーマッスルに効く）
① うつ伏せになり、肘を肩の真下につく。
② つま先を立て、身体を一直線に保つ。
ポイント
・肘は肩の真下にくるようにする。
・お腹に力を入れ、身体が一直線になるようにする。
※負荷が強い場合は膝をついて行いましょう
NG
【2】上体起こし
目安：10回×３
ねらいの箇所： 腹直筋（アウターマッスルに効く）
① 仰向けになり、膝を立て、胸の前で両腕を組む。
② 上体を持ち上げる。（肩甲骨が浮く程度）（目線：おへそ）
③ ①の状態にゆっくり戻す。この時、頭を完全におろさないように少し浮かせる。
④ ②、③を繰り返す。
ポイント
・②のとき：反動をつけて起き上がらない。
NG
【3】横・上体起こし
目安：10回×３
ねらいの箇所： 外・内腹斜筋（アウターマッスルに効く）
右側を行う場合
① 「【2】上体起こし①」の姿勢から、膝を左に倒す。
② 真っすぐ上体を持ち上げる（肩甲骨が浮く程度）（目線：右脇腹）
③ ①の状態にゆっくり戻す。この時、頭が地面に付かないよう少し浮かせる。
④ ②、③を繰り返す。
ポイント
・②のとき：反動をつけて起き上がらない。左に傾かないよう、真っすぐ起こす。
NG
【4】足上げ
目安：10回×３
ねらいの箇所： 腹直筋下部（アウターマッスルに効く）
① 仰向けになり、膝を立てて足を上げる。腕をお腹の前で組み、頭をあげる（目線：おへそ）
② 膝を自分の胸に引き寄せ、ゆっくり元に戻す（足は上げたまま）
③ ②を繰り返す
ポイント
・膝の角度は90度をキープ（負荷が強い場合は膝を曲げてもOK）
・肘は添えている程度。肘を支えに足を持ち上げないようにする。
・腰が床から離れないようにする。足を下ろす際は反りやすいので注意する。
【体験レポート】Let’s筋トレ！
筆者が４つの筋トレに挑戦！簡単な動きだからと軽く考えていたのですが…やってみるとこれがきつい！じわじわお腹にきます。実は筆者もここ数カ月筋トレをしているのですが、毎日同じメニュー・負荷で行っていたため、効果の停滞を感じていたところ…。この筋トレは初めてしたので数回するだけで限界が…。今回の取材で、筋トレの頻度や内容、負荷について見直してみようと思いました！
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最後に～馬場先生からのメッセージ～
お腹は体の中でも痩せるのに時間がかかる部位です。初めはきついかもしれませんが、正しいフォームを意識して、まずは継続して１カ月続けてみましょう。鏡の前で自身のフォームを確認しながら行えるとよりいいですね。また、絶対痩せたい！という人は、筋トレにウォーキングなどの有酸素運動をプラスすると脂肪燃焼が加速します。更に余裕がある人は、今回の筋トレに背中や脚の筋トレも足してみてください。一見関係ないように見えますが、これらの筋肉は身体の中でも大きな筋肉といわれ、基礎代謝が上がり痩せやすい身体になるだけでなく、体幹が鍛えられることで、連動してお腹痩せ効果が期待できます。今日はお腹、明日は脚というように、日によって部位を変えながら行うのもいいですね。せっかくやるなら効果的なものを！ぜひ美ボディを目指しましょう！
※筋トレを始めるならまずチェック！
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