暑さが増し、半袖やノースリーブなど、腕を出す服装が増えてきました。一方で、「二の腕が気になって半袖に抵抗がある…」「本当は着たい服があるけど、つい腕を隠してしまう」――そんな悩みを感じている人も多いのではないでしょうか。
実は、二の腕の“ぷよぷよ感”には、筋肉の使い方や日常生活での身体の使い方が大きく関係しています。今回は、二の腕がたるむ原因や、引き締めるためのポイント、自宅でもできる簡単トレーニングについて教えていただきました。
今回お話をお聞きした人
森ノ宮医療学園専門学校 柔道整復学科
教員/柔道整復師／NESTA PFT（パーソナルフィットネストレーナー）馬場 裕介 先生
森ノ宮医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。森ノ宮医療学園附属みどりの風クリニック、森ノ宮医療大学附属大阪ベイクリニックでの臨床経験を経て、2023年4月より現職。2025年3月に森ノ宮医療大学大学院保健医療学研究科保健医療学専攻修士課程修了（保健医療学）。大阪産業大学アメリカンフットボール部にチームトレーナーとして在籍。※取材時
※トレーナーについての記事はこちら
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なぜ二の腕はたるみやすいの？
二の腕の代表的な筋肉には、肘を曲げる「上腕二頭筋」と、肘を伸ばす「上腕三頭筋」という筋肉があります。上腕二頭筋は腕の前側にあり、力こぶができる筋肉。一方、上腕三頭筋は腕の後ろ側にあり、二の腕のたるみに深く関わっている筋肉です。
デスクワークやスマホ操作など、普段の生活では肘を曲げる動作が多く、上腕二頭筋ばかりを使いがち。反対に、上腕三頭筋は意識しないと使われることが少なく、筋力が低下し、筋肉の張りが失われることで脂肪を支えきれなくなります。また、重力によって下に引っ張られることで、たるみとなってしまいます。
また、痩せようとして筋トレをしている方も、「二の腕の筋トレ＝力こぶを鍛える」というイメージから、上腕二頭筋ばかりを鍛えていることも。このように、日常生活でもトレーニングでも上腕三頭筋の筋肉を使う機会が少ないことが、二の腕がたるみやすくなる原因となっています。
二の腕を引き締めるためには、“後ろ側”の上腕三頭筋を意識したトレーニングを取り入れることが大切です。
二の腕痩せは“腕だけ”ではない？
実は、上腕三頭筋は肩甲骨ともつながっている筋肉。そのため、二の腕を引き締めるには、肩や背中周りも一緒に使うことが大切なのだとか。筋トレでは「部分痩せ」は難しいと言われていますが、肩や背中を含めて全身を連動させながら動かすことで、筋肉がより効率よく働くようになります。さらに、姿勢の改善にもつながるため、見た目だけでなく、身体の使い方そのものにも良い影響が期待できます。
今日から始める！二の腕トレーニング
さっそくトレーニングに挑戦！
1〜3のトレーニングでは重りを使うため、自分にあった重さを準備しましょう。目安は、「持ったときに少し重い」と感じるくらい。普段あまり運動をしない方は、500mLのペットボトルや1.5kg程度の軽めのダンベルがおすすめです。無理のない重さを選び、正しいフォームを意識しながら行いましょう！
１. 力こぶを鍛える「上腕二頭筋トレーニング」
目安：10〜15回を1セット
ねらいの箇所：上腕二頭筋①重りを持つ。この時、手首は体側に向ける。
②肘を体の横で固定する
③手首を上に返しながら、ゆっくり肘を曲げる
④手首を戻しながら、ゆっくり肘を伸ばすポイント
・③のとき、小指を肩に近づけるイメージで行うと、筋肉にしっかり刺激が入る
・④のとき、肘を伸ばしきらずに止めることで、筋肉が休まず効率よく鍛えられる
2. たるみ対策に！「上腕三頭筋トレーニング」
目安：10〜15回を1セット
ねらいの箇所：上腕三頭筋①重りの端を持つ
②重りを頭の後ろまで持ち上げ、肘が下がらないよう反対の手で腕を固定する。
③天井に向かって、ゆっくり肘を伸ばす
④ゆっくり肘を曲げるポイント
・③のとき、肘が横に開いたり下がったりしないよう注意する
3. 背中も一緒に使う引き締めトレーニング
目安：10〜15回を1セット
ねらいの箇所：上腕三頭筋、肩、背中周り右手の場合（左手の場合は、左右逆になります）
①台に左手・左膝をつき、右手に重りを持つ
②肘を体に沿わせながら、右手を後ろへ引き重りを上げる
③ゆっくり元の位置へ戻すポイント
・背中が丸まらないように姿勢をキープする
・重りを後ろへ押し出すイメージで行う
4. 椅子や机でもできるトレーニング
目安：10〜15回を1セット
ねらいの箇所：上腕三頭筋、肩、背中周り①台の前に立ち、両手を台に置く
②両足を１歩前に出す
③そのままお尻をゆっくり上下させるポイント
・③のとき、足ではなく、腕の力のみでお尻を上げ下げする
・③のとき、前腕は台と垂直に曲げ伸ばす
【体験レポート】Let’s筋トレ！
筆者が筋トレに挑戦！前回はお腹周りの筋トレを体験しましたが、今回の二の腕トレーニングのほうが、さらにきつく感じました…。たるみに効く上腕三頭筋のトレーニングは、効果抜群。写真では伝わらないかもしれませんが「ヒーヒー」言っています。特に最後の④のトレーニングでは、腕がプルプルに。前回の記事でもご紹介したように、効果が出始めるのは１カ月経ってから！ということで、がんばって続けてみたいと思います！
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プラスα～むくみにはストレッチやマッサージも～
「夕方になると腕が重だるい」「なんとなくむくんで見える」と感じる場合は、筋トレだけでなく、血流やリンパの流れを整えることも重要と馬場先生。ストレッチやマッサージを組み合わせることで、二の腕周りのスッキリ感を得やすくなるそうです。
理想の二の腕を目指すには、トレーニングとケアをバランスよく取り入れることがポイント。単に細くするのではなく、筋肉を正しく使う意識を持つことが引き締めへの第一歩です。毎日の隙間時間を活用しながら、この夏は“隠す”より“動かす”を意識してみてはいかがでしょうか。
※筋トレを始めるならまずチェック！
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【この記事を書いた人】
アニメっ子
アニメ鑑賞で毎日エナジーチャージ。漫画・映画・韓ドラも愛してやまない、泣けるシーンには秒で落涙する20代女子。
