いまや現代病とも言われるストレートネック。デスクワークの長時間化やスマートフォンの普及によって、首・肩の張りやこりなどの不調を訴える方が増えています。そこで今回は、首のセルフチェック方法やストレートネックの原因ともいわれる姿勢不良を改善するストレッチなどをご紹介します！
今回お話をお聞きした人
森ノ宮医療学園附属みどりの風接骨院／森ノ宮医療学園専門学校 柔道整復学科
柔道整復師 岩重 尚人先生(左)
柔道整復師養成校時代から鍼灸接骨院に勤務。資格取得後、整形外科医院に就職し日々の臨床に携わる傍ら、柔道・柔術大会やスキー場での救護にも従事する。現在は専門学校教員、附属接骨院での本業に加えて、大阪国際大学女子バレーボール部にもチームトレーナーとして在籍。
森ノ宮医療学園附属みどりの風接骨院
柔道整復師 赤木 歌花先生(右)
森ノ宮医療学園専門学校を卒業し、資格取得後、森ノ宮医療学園附属みどりの風接骨院に就職。接骨院にて臨床に携わりながら、学生の臨床実習指導に従事する。現在は、大阪国際大学女子バレーボール部にもチームトレーナーとして在籍。
ストレートネックってなに？
ストレートネックとは、本来C字状にカーブしている頸椎（首の骨）がまっすぐに近い状態になることです。首のカーブは頭の重さを分散する役割がありますが、パソコンやスマートフォンの長時間使用で姿勢が崩れると、そのカーブが失われやすくなります。
原因は生まれつきの骨格や筋肉の特徴などさまざまですが、代表的なのが首が前に出る「頭部前方位姿勢」です。ただし、見た目だけでは判断できず、ストレートネックかどうかはレントゲンで確認する必要があります。
今回は、自宅でできるチェックや改善・予防のために、「頭部前方位姿勢」に注目し、その特徴とストレッチを紹介します。
ストレートネックの原因？頭部前方位姿勢になるメカニズム
頭部前方位姿勢の主な原因は、首まわりの筋肉バランスの崩れです。本来、頸椎の前後の筋肉が均等に働くことで首は自然な位置を保っています。
●頭部前方位姿勢になると…
・首の後ろの筋肉：首を引き上げようと過剰に働いて固くなる
・首の前の筋肉：使われず弱くなる
●同時に「巻き肩」「猫背」にもつながる
・胸の筋肉：縮んで固くなる
・背中の筋肉：使われず弱くなる
こうした筋肉の過緊張・弱化によりバランスが崩れると、首が前に傾いてしまいます。さらに、この状態が長く続くと、体はその姿勢が“普通”だと認識し、前傾姿勢が慢性化。血流も滞りやすくなり、首や肩の痛み・こり・疲労を引き起こします。
引き起こされる症状とは？
首・肩の痛みやこりなどの症状の他にも下記のような影響があらわれます。
◎頭痛・めまい・耳鳴り
首には多くの神経が通っており、筋肉の過緊張により神経が圧迫され血流が滞ると、脳へ十分に血液が届かなくなり症状があらわれます。
◎自律神経の乱れ
首には自律神経の元となる箇所があります。そこが圧迫されると、自律神経が乱れ、苛立ち、不眠、高血圧などの症状があらわれます。
◎姿勢不良
前述の通り、頭部前方位姿勢になると猫背や巻き肩になりやすく、その影響で肩があがらなくなったりします。また私たちの体は首から腰にかけて背骨でつながっているため、頚椎が働かなくなると、その役割を担おうと胸椎・腰椎に過剰な負担がかかり、腰や膝などにも損傷や痛みが出ます。
◎呼吸の浅さ
猫背になると肋骨が広がらなくなります。そのため、肺が膨らまず呼吸が浅くなります。
※注意
常に手のしびれ、吐き気を感じる場合は、症状が重症化している可能性が。すぐに医療機関（整形外科）を受診しましょう。
頭部前方位姿勢を予防・改善しよう！
まずは、自身の首の状態をチェックしてみましょう！
確認方法は簡単！壁にかかと、お尻、背中を付けて立ち、頭がつくかをチェックしてみてください。壁に頭がつかない、または、頑張ればつく場合は頭部前方姿勢になっています。
赤木先生はしっかりと壁に頭がついています！ 岩重先生は首を負傷中とのこと。頭部前方位姿勢ですね…
セルフチェックはいかがでしたか？自分の状態にあわせて、今回ご紹介するストレッチやエクササイズを行い、改善を目指しましょう！
頸部のストレッチ１
固まった首の後ろの筋肉を伸ばします。
１セット２回
（左手の場合）
➀ 左手を頭の上から、耳の後ろに回す。
② 真横より斜め少し前（15度方向）を向き、手で頭を真下に押す。（10秒）
③ ①の角度より斜め少し前（30度方向）を向き、手で頭を真下に押す。（10秒）
④ ②の角度より斜め少し前（45度方向）を向き、手で頭を真下に押す。（10秒）
※右も同じように行う★ポイント
・手で頭を真下に押した際、頭が横を向かないようにする。目線は真下。
頸部のストレッチ2
固まった首の後ろの筋肉、胸の筋肉を伸ばします。
１セット×２回
➀体の前で両手を組み、頭を下げながら、両腕を前に伸ばす（10秒）。
②両肘を曲げ、広げながら胸を張る（10秒）
③両手を両肩にのせ、肩を大きく回す。（前5回、後ろ5回）★ポイント
・➀：腕を伸ばす際は、肩甲骨を丸めるイメージで行う
・②：胸を開く際は、肩甲骨をくっつけるイメージで行う
肩甲骨のストレッチ
巻き肩を改善します。
１セット×２回
（右手の場合）
壁の横で行う
➀左足を１歩踏み出し、右手を上げ壁に付ける。
②前に体重をかけ、右胸を伸ばす（10秒）
※左も同じように行うポイント
・②：踏み出した足に重心をかけ、じんわり胸を伸ばす
頚椎のエクササイズ
固まった首の筋肉を動かし、前に突き出た姿勢を治します。
１セット×３回
➀顎先に手をあて、手前に押す。（５秒）★ポイント
・手前に押した際、顎を下に下げない（目線が下がらない）ようにする
胸椎のエクササイズ
胸の前の筋肉を動かします。
１セット×３回
➀タオルを棒状に巻いたもの（ストレッチポールなどでも可）を準備する
（寝た際、頭が下がり、顎が上がってしまうようであれば、頭部にもタオルを準備する）
②棒状タオルが背骨に沿うように、仰向けで寝る。
③両手を組んで、頭の上へあげる。
➃その状態で、３回大きく息をする。
肩甲骨のエクササイズ
肩甲骨（背中の上）の筋肉を動かします。
１セット×５回
➀うつ伏せになり、真横に両腕を開く
②そのまま上半身をあげる（3秒）。★ポイント
・②：首だけ、腕だけで上がらないようにする
実際に体験してみました！
ストレッチとエクササイズに挑戦！セルフチェックでは問題なかったのですが、デスクワークが多いので毎日肩こりを感じている筆者。ストレッチを行うと、途中で「固いですね！」と先生から指摘が…（笑）。伸びる場所がそれぞれ違うため、動きやすさが変わり、どの筋肉が固まっているのか自覚できました。実施後は肩まわりがぽかぽかし、可動域も広がりました！先生いわく、毎日続けると2～3か月ほどで姿勢改善が期待できるとのこと（※個人差あり）。継続は力なりですね。毎日続けようと思います！
岩重先生・赤木先生からのメッセージ
ストレッチ・エクササイズは「気持ちいい」と感じる範囲で、無理なく自分のペースで行うことが大切です。もし、上腕から指先にかけての感覚異常やしびれ、力が入りにくい、痛みの増強がある場合は、神経や骨などが影響している可能性があるため、すぐに医療機関を受診してください。
この頭部前方姿勢は、誰にでも起こりやすく、放置すると首や肩だけでなく、さまざまな不調の原因になります。今回のストレッチ・エクササイズは隙間時間に気軽に取り組めるので、ぜひ日常で実践してみてください！
森ノ宮医療学園附属みどりの風接骨院
森ノ宮医療学園附属みどりの風接骨院は『思いやりと優しさで地域に根ざした』医療を提供しています。ケガやお身体の不調はもちろん、健康に関する相談も承っております。是非ご利用ください。
なお、原因がはっきりした急性のケガ、痛みについては保険適用（療養費支給申請書取り扱い）となります。その他、お気軽にご相談ください。所在地：大阪市東成区中本3ー15ー18 １階（大阪メトロ 中央線・今里筋線「緑橋駅」3番出口）
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【この記事を書いた人】
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アニメ鑑賞で毎日エナジーチャージ。漫画・映画・韓ドラも愛してやまない、泣けるシーンには秒で落涙する20代女子。
