「かみかみごっくん」子どもの頃はよくそういいながら親と一緒に食事をしたものです。大人になった私たちは特段意識しなくてもこの動作を行っています。ただ、年齢を重ねると、安全に飲み込むことが難しくなり、これまで通りの食事ができなくなる人も少なくありません。いつまでも健康的に食事を楽しめるよう嚥下機能低下予防のトレーニングをしてみましょう！
今回お話をお聞きした人
森ノ宮医療大学 総合リハビリテーション学部 言語聴覚学科
准教授 南都 智紀 先生
広島県立保健福祉大学卒業後、県立広島大学総合研究科保健福祉学専攻 修士課程修了（修士）。大阪大学歯学研究科口腔科学専攻 博士課程修了（博士）。森之宮病院、兵庫医科大学病院、京都先端科学大学を経て、2024年4月より現職。臨床に注力する一方、県立広島大学大学院では口腔運動と発話の研究、大阪大学大学院では口腔運動と嚥下（飲み込み）の研究を行い、口腔運動のトレーニング方法の開発に取り組んでいる。
嚥下ってなに？
食べ物や飲み物を飲み込み、口から胃へと送り込む一連の流れを嚥下といいます。普段は意識せずに行っている動作ですが、実は口やのどの器官（口唇、舌、喉頭）が連動しないとうまく機能しません。①口唇は口元に運ばれる食べ物を口の中に取り込み、咀嚼中にこぼれないよう保持しています。この時、舌後方が挙上し食べ物が喉へ流れるのを防いでいます。②次に、小さくなった食べ物は舌前方が挙上することで喉の奥へと送り込まれます。舌がうまく機能することで口の中に食べ物を残すことなく飲み込めます。③最後に、喉の奥へと流れた食べ物は食道にむかって運ばれていきます。この時喉頭が挙上し、気管の入り口に蓋をしたり、声帯を閉じたりします。これによりむせや誤嚥を防いでいます。この「むせ」については本サイトの「【あかん、変なとこ入った！】「むせ」ってなんで起こるの！？」をご覧ください。
嚥下機能をチェックしよう！
あなたの嚥下機能は大丈夫？３つの方法でチェックしてみましょう！
① Eating Assessment Tool-10（EAT-10)
嚥下状態をセルフチェックできる質問票です。全10項目の設問に答えてみましょう。３点以上で飲み込みに問題を抱えている可能性があります。
EAT-10をダウンロード
② 反復唾液嚥下テスト（RSST）
30秒間で何回唾を飲み込めますか？２回以下なら飲み込みの力が落ちている可能性があります。
③ 発音チェック
５秒間で「パ」「タ」「カ」をそれぞれ何回発音できるか数えましょう。1秒あたりの回数は6回以上が目安です。数えるのが難しい方は回数を測ってくれるアプリもあるので活用してみてください。
パ：口唇の運動機能 ／ タ：舌前方の運動機能 ／ カ：舌後方の運動機能
※嚥下機能が低下していない方でもこれらのチェック項目が基準以下となる場合があります。正確な診断には専門家の判断が必要です。
嚥下筋を鍛えるトレーニング
嚥下に必要な筋肉（以下、嚥下筋）は、手や足など四肢の筋肉とは異なる特徴を持っています。そのため四肢の筋力が保たれているからといって、嚥下筋も問題ないとはいえません。衰えの主な原因は加齢ですが、そもそも筋肉を使わないと機能が低下してしまいます。見た目では判断がつかないため、現役世代でも油断は禁物。普段からこの筋肉を鍛えることが大切です。今回は誰でも簡単にできる４つのトレーニングをご紹介します！
【1】 口唇のトレーニング
やり方：口を力いっぱい閉じる（目安：10秒×５回）
ポイント：口をつむぐイメージで行う。（嚥下時の口唇の動きに近くなります）
【2】 舌のトレーニング
やり方：舌を口の天井に押し付ける（目安：10秒×5回）
ポイント：舌全体を口の天井につけるイメージで行う。歯は押さない。
【3】舌骨上筋群トレーニング
① 頸部等尺性収縮手技
やり方：顎下に両親指を当て、顎を前に押す。同時に、親指を押し返すように顎を力強く引く。（目安：4～6秒×3回 1日3セット）
ポイント：親指でしっかりと顎をおさえる。
② 開口訓練
やり方：口を大きく開きそのまま保つ（目安：10秒×5回 休息10秒）
ポイント：口を限界まで大きく開く
＋α ～薬の飲み方に困っているあなたに～
嚥下機能が低下すると薬が飲み込みにくくなります。上手な飲み方を南都先生に伺いました。
〈薬を飲む姿勢〉
一番大切なのは頭を上げないこと。頭を上げてしまうと飲み込みにくいだけでなく、気道が広がり気管に入ってしまいます。飲み込みの姿勢については下図を参考にしてみてください。また水分もペットボトルではなく、ストローやスプーンを使って少し顎を引いた姿勢で飲むのが適切です。
〈薬の形状〉３つの方法をおすすめします。
① とろみにまぜて飲む
※とろみ剤でとろみをつけた水と一緒に服薬すると飲み込みやすく、誤嚥もしにくいです。
② 服薬ゼリーを利用する
③ 簡易懸濁法
※特にカプセルや錠剤は飲み込みにくいため、薬を溶かして（懸濁）飲むのも１つの方法です。ただし懸濁可能かどうかは必ず医師や薬剤師に相談してください。
まとめ
嚥下筋が衰えると誤嚥性肺炎を引き起す可能性が高くなります。これは日本の死因トップ10に入っており、年間約６万人の方が亡くなっています。嚥下筋の衰えは見た目では判断がつかないため、本人だけではなく、チームで発見し、予防・改善に取り組むことが大切です。今回ご紹介したチェック方法やトレーニングはだれでも簡単にできるので、ぜひ周りの皆さんと挑戦してみてください。何歳になっても食事を楽しめるといいですね。
